慢跑速度调到多少合适？

中强度慢跑速度参考：

• 新手/减脂：6-7 km/h（能说短句，心率≈(220-年龄)×64%）
• 有一定基础：7-8.5 km/h（呼吸加快但可连续说3-4字）
• 直接测试法：跑5分钟后，用手环/自测心率，调整速度使数值落在目标区间内（如30岁：心率约122-146次/分）。

提示：优先看心率数值，速度因人而异（体重、步频影响大）。