能给我个3天计划吗

以下为3天中强度训练计划（适合减脂/塑形）：

Day 1（全身力量）

• 深蹲：3组×12次
• 俯卧撑：3组×力竭
• 哑铃划船：3组×12次/侧
• 平板支撑：3组×30秒

Day 2（有氧+核心）

• 慢跑/椭圆机：30分钟（心率64%-76%）
• 卷腹：3组×15次
• 仰卧抬腿：3组×12次

Day 3（循环训练）

• 波比跳：4组×10次
• 壶铃摇摆：3组×12次
• 弓步蹲：3组×10次/腿
• 登山跑：3组×20秒

注意：组间休息≤60秒，训练后拉伸目标肌群。