夹臀动作示范下

夹臀动作是指通过收紧臀部肌肉，让两侧臀瓣向中间靠拢的动作。常见于康复训练中，用于激活臀部、改善骨盆稳定。

步骤如下：

1. 准备姿势：站立或仰卧，双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体放松。
2. 夹紧臀部：感觉臀部肌肉向内收拢、向上提，像是要把一枚硬币夹在两臀之间。保持大腿和躯干不动，只靠臀部发力。
3. 保持：夹紧后停留3-5秒，感受臀部酸胀感，然后缓慢放松。
4. 重复：每组10-15次，每天2-3组。

注意：不要过度挺腰或收紧腹部，避免腰部代偿。初学者可从仰卧位开始，更容易找到发力感觉。如果感到腰酸，可能是动作错了，先放松调整。